맨몸 운동의 한계와 웨이트 운동

근래에 전 세계에 피트니스 붐이 일어나고 있다. 이유는 sns와 영상매체의 발달로 인해
정보의 수용성이 늘어나서 인 것이라고 생각한다.
최근 코로나의 영향으로 헬스장을 잠시 이용을 못하던 시기가 있었다
이때 헬스를 좋아하는 많은 분들이 집에서 할 수 있는 홈짐과 맨몸 운동의 관심도가
많이 늘어났다. 하지만 역시 피트니스의 영향에서인지
맨몸 운동만으론 근육 성장의 한계가 있다는 선입견을 많이 가지고 있다.
우리는 맨몸 운동으로 근육의 성장을 어디까지 끌어 올릴 수 있을까?

 

 

일단 근육 성장에 관해 알아볼 필요가있다.

과부하의 원리는 근육 성장에서 기본이 되는 원리이다.
우리가 웨이트 운동을 하게 될 시 근섬유에 평상시보다 큰 자극을 주게 되는데
우리 몸은 이러한 자극에 노출될수록 자극에 적응을 하게 된다.
즉, 우리는 운동을 하며 손상된 근육을 복구하고
평소보다 강한 상태로 회복이 되면서 근육은 더욱더 성장하게 된다.

맨몸 운동은 자신의 체중을 이용한 웨이트 운동이다 여기서 헬스와 다른 점은 본인의 체중을 이용한 운동이기 때문인데
사람마다 체중은 정해져 있다. 이에 맨몸 운동의 과부하는 무게를 늘리기 어려워 반복 횟수를 늘리는 데에  초점을 둔다.
여기서 점진적 과부하는 단지 운동의 강도만 높이는 것이 아니다.

점진적 과부하를 일으키는 4가지 정도로 설명할 수 있는데
첫째 운동 강도의 증가
둘째 반복 횟수의 증가
셋째 운동의 반복 속도를 조절
넷째 휴식 시간을 조절하는 것이다.
이를 통해 운동 볼륨을 점차 증가시킴으로써 성장을 기대할 수 있다.

이 운동 볼륨이 많아질수록 근육은 훨씬 빠르게 성장한다.
또한 점진적 과부하는 세트수와 반복 횟수
본인의 능력에 맞게 강도를 변경하여 유연하게 조절할 수 있다.

맨몸 운동을 통한 점진적 과부하의 경우 운동의 속도와 휴식 시간을 조절하는 데에 있고
가장 대표적인 것이 반복 횟수의 증가이다.
반복 횟수의 증가도 효과적인 방법이 될 수 있다.

여기서 보통 사람 특히 남자라면 좀 더 커다란 근육을 원한다. 두꺼운 팔과 가슴 근육, 등근육 등을 말이다.

 

근육 크기의 성장 즉 근비대를 목표로 할 경우 맨몸 운동은 어디까지 효과를 낼 수 있을까?

 

주 3회 를 기준으로 딥스와 턱걸이를 각각 8세트씩
주당 총 24세트를 수행한다고 가정했을 때 운동을 시작한 지 얼마 안 된 초보자의 경우 12회 횟수로
딥스와 턱걸이를 8세트씩 수행하는 것은 말이 안 된다.

전통적인 근비대 횟수로 각각 8세트씩 수행할 수 있는 사람이라면
누가 봐도 이미 몸짱, 좋은 몸을 가지고 있을 확률이 높다. 이 정도를 소화할 수 있을 경우
횟수와 세트 수를 좀 더 추가함으로써 운동 볼륨을 증가시킬 수 있을 것이다.
또한 그 상태는 이미 만족할 정도의 성장을 거친 이후라 생각한다.
이렇게 맨몸 운동은 초보자가 빠르게 성장하기도 비교적 어려울뿐더러
그전에 포기하거나 근성장의 한계치까지 도달하기 어렵다.
하지만 맨몸 운동만으로 몸을 키울 수 없다는 것은 아닌 것이 증명이 된다.

근비대를 목표로 할 경우 맨몸 운동의 한계를 넘어 웨이트를 해야 할 때는 언제일까?

위 내용과 같이 운동 볼륨은 강도와 횟수 세트 수의 변화를 통해 증가시킬 수 있다.
하지만 기본적으로 각각의 부분에서는 과부하를 일으키는 최소한의 임계값이 존재한다.
3kg의 아령을 500번 들어 1500kg의 운동하는 것과
50kg의 바벨로 30회를 들어 1500kg의 운동하는 것 같은 무게 치를 든거지만 엄연히 다르다.
근비대의 최소한의 임계값을 넘지 못할 경우 피로가 누적되는 것으로 보기 때문이다.
최소한의 임계값 그 부분을 넘지 못하는 경우 근육에 과부하를 주는 것이 아니라 피로도를 축적하는 결과를 보인다.
즉 3kg의 아령을 500번 들 경 우 어느 경우를 넘어갈 경우 근육에 과부하가 아닌 피로도만 늘어난다고 생각할 수 있다.

 

이처럼 맨몸 운동을 통해 근비대의 경우 8-12회 정도의 반복 세트를 수행할 정도의 상태가 되면
이미 임계값 즉 한계정을 넘었기 때문에 맨몸 운동만 할 경우 성장을 기대하기 어렵다.

또한 근육이 어느 정도 성장한 상태에서는 무작정 반복 횟수를 늘리는 것보다 중량을 늘여주는 것이 
근성장에 더 많은 영향을 준다.

 

근섬유는 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있다.
첫째는 마라톤, 달리기, 오래 달리기 등 지구력 성 운동에 적합한 지근 섬유와
둘째는 헬스 트레이닝 같은 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내는데 적합한 속근 섬유이다.
대흉근은 속근의 비중이 높아 힘의 생산량이 다른 근육에 비해 훨씬 높지만
지근에 비해 빠른 피로 축적으로 고중량으로 운동을 하는 것이 더 효과적이다.
물론 맨몸 운동 역시 여러 가지 방법을 통 해강 도를 증가시키는 것이 가능하지만
강도의 증가를 목적으로 봤을 때 웨이트 트레이닝에 비해 효능이 많이 떨어지고
맨몸 운동의 응용 동작들은 오히려 자신의 몸을 컨트롤하는 유연성과 운동능력에 있기 때문에
근비대 자체의 목적을 두고 봤을 때는 한계점에 도달했을 시 미비할 수 있다.
또한 횟수를 증가시키면 그만큼 운동시간이 늘어나는데.
운동시간이 늘어날수록 운동의 집중도와 자세가 많이 흐트러질 수 있고
전신을 이용한 운동일수록 반복 횟수를 줄여서 효과적으로 운동하는 것이 중요하다.
결과적으로 어느 정도 수준에 도달했다면 중량을 높이는 방식이 더 효과적이라고 볼 수 있다.
즉 어느 수준에 도달했다면 맨몸 운동을 계속 반복적으로 하는 데에는 한계가 있다.
운동의 방식은 효율적으로 같은 시간에 질적으로 접근하는 게 좋다.