어깨 근육 빠르게 키우는 방법

시각적으로 남자들은 어깨가 넓어지고 싶어 하는 사람이 많습니다. 어깨를 넓게 만들려고 운동을 시작한 사람도 있습니다. 이는 신체 비율상 멋있어 보이기 때문인데요 실제로 여자들도 어깨 넓은 남자를 선호하는 사람이 대다수입니다. 그렇다면 어깨 근육을 가장 빠르게 키우는 방법에 대해서 알아봐야겠죠.

보통 어깨 운동을 하는 헬스인이라면 프레스 운동을 하여 어깨의 힘, 전체적인 볼륨을 키우는 일을 많이 하고 사이드 레터럴 레이즈 등의 운동을 통한 모양을 잡아주는 식으로의 운동을 많이 합니다.

 

이런 식으로 어깨 운동을 많이들 하지만 어깨 근육이 실질적으로 많이 커지는 사람은 현저히 적습니다.

 

어깨의 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 이루어져 있습니다. 가슴이나 등근육과는 다르게 입체적인 구의 형태를 띠고 있습니다. 이러한 특성을 잘 파악한다면 사레레나 프레스 등의 똑같은 방법으로는 발달시키기가 어려운 게 현실입니다.

이렇듯 어깨를 구성하고 있는 전면, 측면, 후면을 골고루 각각에 맞게 제대로 해줘야만 볼륨감이 생긴 어깨 근육을 만들 수 있습니다.

 

그렇다면 각각 어깨의 전면, 측면, 후면을 가장 잘 발달시켜주는 운동을 해주는 것이 효율적으로 어깨 근육의 볼륨감을 만들어 줄 수 있습니다. 그렇기에 어깨의 전면, 측면, 각각의 부위별에 맞는 운동을 알아보고자 합니다.

 

 

1. 전면 삼각근 운동

 

과학적으로 증명된 가장 효과적인 전면 삼각근 운동 2014년 발표되었던 어깨 근육 근전도 검사 결과를 확인해보면 덤벨 숄더 프레스가 전면 삼각근만 타깃 하는 프런트 레이즈보다 더 많이 전면 삼각근을 동원한다고 알려졌습니다.  또 다른 연구에서는 바벨보다 덤벨을 사용하는 경우 그리고 앉아서 하는 것보다 일어서서 하는 덤벨 운동이 훨씬 더 많은 삼각근을 동원하는 것으로 알려졌습니다. 덤벨은 바벨보다 그립이 자연스럽고 가동범위 또한 훨씬 크게 가져갈 수 있기 때문에 좀 더 깊게 삼각근의 수축을 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 바벨에 목숨을 걸기보다는 서서한 덤벨 프레스에 한번 집중해 보는 것은 어떨까요?

 

 

2. 측면 삼각근 운동

 

논문에 근거하여 사이드 레터럴 레이즈 줄여서 사레레와 업라이트로우가 측면삼각근 운동에 있어서 가장 좋다고 알려져 있습니다. 어깨운동하면 역시 사레레 즉 사이드레터럴레이즈 운동이 빠질 수 없겠죠. 보통 빌더들 그리고 헬스인들은 사레레와 프레스 운동을 적절히 배합하여 운동해줍니다. 사이드 레터럴 레이즈는 가동범위를 너무 넓게 잡지 말고 짧게 잡아 순간적인 강한 자극을 주는 것이 좋습니다. 어깨에 부하가 오는 구간이 짧기 때문에 가동범위보다는 정확한 자극을 타기팅하여 자극 위주로 제대로 된 자세로 해주는 것이 좋습니다. 하지만 이 자극을 느끼기 어렵다면 한 손으로 몸을 기울인 상태로 고정해주어 측면 삼각근에 자극을 극대화해주는 것이 좋습니다. 업라이트 로우의 경우 사레레에 비해 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 점에서 장점이 부각되는 데 이 운동을 할 시 어깨가 아프다는 사람이 많습니다. 이럴 경우 바벨보다 덤벨을 이용하는 것이 좋을 수 있습니다.

 

3. 후면 삼각근 운동

 

보통은 전면 측면 운동에 집중을 많이 하는데 후면 삼각근 운동을 놓치기 쉽습니다. 그렇기 때문에 뭔가 아쉬운 그런 형태로 남아 육안으로 봤을 때 볼륨감에 차이를 느끼기 어려운데 이럴 때 우리는 후면 삼각근 운동에 집중을 해야 합니다.

다양한 논문에 근거했을 때 기구를 이용한 '리버스 팩 덱 플라이' 운동이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 어깨는 구 형태의 입체를 띄고 있기 때문에 전면, 측면에만 신경 쓴다면 이 구의 형태의 볼륨감을 최대로 활용할 수 없게 됩니다. 보디 빌더들의 몸을 봤을 때 앞에서 봤을 경우 볼록한 볼륨감의 어깨를 확인했다면 이는 사실 후면삼각근의 후면 어깨의 발달이 있기에 가능한 것입니다. 리버스 펙덱 플라이나 벤트 오버 레이즈 같은 운동은 양팔을 사용하기 때문에 신경 써서 하더라도 등에 견갑대가 가운데로 모이기 때문에 승모근과 능형근 같은 다른 협응근에 자극이 분산될 수밖에 없습니다. 이럴 경우 리버스 케이플 플라이 같이 한 팔로 하는 운동을 해준다면 다른 협응근에 개입을 줄이고 후면 삼각근만 집중적으로 타기팅할 수 있습니다.

 

 

어깨 운동에 한계를 느끼신 분이라면 위 글을 참고한 운동법들을 숙지하고 또 측면, 전면만 신경 쓸 것이 아니라 후면 삼각근 운동에 좀 더 신경을 싼다면 볼륨감 있는 구 형태의 어깨를 가지게 될 것입니다.